سبک زندگی
تغذیه سالم و سبک زندگی صحیح
موجودات زنده برای ایجاد انرژی، متابولیزه کردن آن و ساختارهای شیمیایی نیازمند مصرف مواد مغذی هستند. این مواد مغذی تنها از راه تغذیه سالم به بدن می‌رسد. عدم دریافت آن موجب سوء تغذیه و مشکلات جدی تر می‌شود. مصرف تغذیه سالم در موجودات زنده به شیوه‌های مختلف است. در تغذیه انسان‌ها مواد مغذی از طریق گیاهان و خوردن انواع غذا، به بدن آن‌ها می‌رسد و انواع لیپیدها، پروتئین‌ها و کربوهیدارت‌ها را به دست می‌آوردند. در این راهنما به مهم‌ترین مورد سبک زندگی انسان، یعنی تغذیه سالم و تحلیل آن می‌پردازیم، با ما همراه باشید.
مواد مغذی در برنامه غذایی سالم
موجودات زنده برای بقا و ادامه زندگی، باید مواد مغذی را در بدن خود حفظ کنند. این مواد که به 6 گروه اصلی تقسیم می‌شود، نقش مهمی در تغذیه سالم انسان‌ها دارد. رشد کودکان و تولید مثل انسان‌ها در گرو مصرف مواد مغذی می‌باشد. در قسمت بعدی 6 گروه اصلی مواد مغذی که برای سلامت انسان‌ها بسیار مهم است را مورد بررسی قرار داده‌ایم.
- پروتئین
مهم‌ترین ماده در هرم مواد مغذی، پروتئین‌ها می‌باشد که مصرف آن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. این ماده ارزشمند برای سلامت و نگهداری از بخش‌های مختلف بدن بسیار مهم می‌باشد. بخش اعظمی از پروتئین‌ها را اسیدهای آمینه تشکیل داده است. اسیدهای آمینه برای عملکرد صحیح بدن بسیار مهم بوده و تامین آن از منبع پروتئین امکان پذیر است. چند مورد از منابع طبیعی پروتئین، گوشت، تخم مرغ و ماهی است که منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری نیز می‌باشد و مصرف آن‌ها به صورت کلی در برنامه غذایی افراد دیده می‌شود. علاوه بر این‌ها استفاده از برخی گیاهان مانند لوبیا، سویا و انواع دانه‌ها، بخش زیادی از پروتئین بدن شما را تامین می‌کند. - کربوهیدرات‌ها
بدن انسان برای سوخت و ساز و تامین انرژی لازم برای عملکرد سیستم عصبی و مغز، نیازمند مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد. یکی دیگر از وظایف مهم کربوهیدرات در برنامه غذایی روزانه محافظت از مغز و سیستم عصبی در برابر هر گونه بیماری است. کربوهیدرات انواع مختلفی دارد که مصرف هرکدام باید به مقدار مورد نیاز بدن باشد در غیر این صورت باعث افزایش وزن و ایجاد انواع دیابت می‌شود. فیبر، نشاسته و قند از انواع کربوهیدرات است. عسل، آبمیوه، سیب زمینی، ماکارانی و حبوبات به صورت طبیعی دارای کربوهیدرات هستند.
- چربی
به طور کلی چربی‌ها به دو دسته اشباع و غیر اشباع تقسیم می‌شود. چربی‌های اشباع باعث افزایش کلسترول بد در بدن و خطرناک می‌باشد این نوع چربی در انواع روغن‌های جامد و غذاهای حیوانی وجود دارد. چربی‌های غیر اشباع در غذاهای دریایی، انواع آجیل و روغن زیتون بوده و برای بدن مفید است. چربی غیر اشباع کلسترول بد را در بدن کاهش می‌دهد و باعث بهبود تغذیه می‌شود.
وجود انواع ویتامینها چه نقشی در تغذیه سالم دارد؟
بدن انسان به تنهایی قادر به تولید مقدار کافی از ویتامینها نمی‌باشد. تامین ویتامین برای تغذیه سالم، از طریق مصرف غذا و مکمل‌های گوناگون امکان پذیر است. به طور کلی ویتامینها به دو بخش محلول در آب و محلول در چربی تقسیم می‌شود. ویتامین‌های محلول در چربی که از نوع ویتامین آ می‌باشد در هویج، کلم بروکلی، جگر و اسفناج وجود دارد و عدم مصرف آن‌ها باعث ایجاد مشکلاتی برای چشم می‌شود. ویتامین‌های محلول در آب منبع غنی از ویتامین ب است و در غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای و گندم غنی شده به وفور وجود دارد. مصرف این نوع ویتامین باعث جلوگیری از سندروم و بیماری بری بری می‌شود.
انواع ویتامین‌های مورد نیاز برای بدن
وجود انواع ویتامینها برای بدن و تغذیه سالم، ضروری است. در بخش بعدی انواع ویتامینها که مصرف آن توسط پزشکان و دانشمندان توصیه شده است را قرار داده‌ایم.
- ویتامین A
- ویتامین B
- ویتامین B2
- ویتامین B3
- ویتامین B5
- ویتامین B6
- ویتامین B7
- ویتامین B9
- ویتامین B12
- ویتامین C
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
مواد معدنی، مهم‌ترین عنصر ضروری برای تغذیه سالم
مواد معدنی همانند ویتامینها برای تغذیه سالم بسیار ضروری است. این مواد انواع مختلفی دارد و هرکدام از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. برای داشتن تغذیه سالم باید هرکدام را به مقدار مناسب در برنامه غذایی خود قرار دهید. نمی‌توان ماده‌ای را جایگزین مواد معدنی کرد. از مواد معدنی که برای بدن بسیار لازم است، کلسیم، منیزیم،فسفر و پتاسیم می‌باشد. وجود این مواد در بدن باعث افزایش سوخت و ساز، خون سازی و عملکرد بهتر عضلات می‌شود. به جهت استفاده از این منابع و داشتن تغذیه سالم، مصرف انواع سبزیجات، لبنیات، غذاهای دریایی و حبوبات را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
آب و اهمیت آن در زندگی
زندگی بدون غذا تا ماه‌ها امکان پذیر است اما بدون آب به هیچ عنوان میسر نخواهد بود. انسان بدون آب چند روز بیشتر دوام نمی‌آورد. حدود 70 درصد بدن را آب تشکیل داده است. مصرف آب در حفظ طراوات و شادابی بدن نقش مهمی دارد و در صورتی که آب بدن کم شود باعث ایجاد اختلالات روحی همچنین عملکرد مغز می‌شود. مصرف آب در طول روز به دفع سموم و رساندن مواد مغذی به سلول‌ها کمک می‌کند. بزرگ‌ترین منبع آب، میوه و سبزیجات تازه است که با مصرف مرتب آن‌ها، آب مورد نیاز بدن تامین می‌شود.
کمبود مواد مغذی در بدن
کمبود مواد مغذی در بدن می‌تواند مشکلات جبران ناپذیری را به وجود آورد. حالا که با منابع مواد مغذی و اهمیت آن آشنا شدیم خوب است که علائم و راه‌های مبارزه با کمبود مواد مغذی را نیز بررسی کنیم. برخی از بیماری‌ها با کمبود مواد مغذی مانند ویتامینها و کلسیم نمایان می‌شود که برای شناسایی این نوع بیماری‌ها فقط کافیست علائم ایجاد شده در بدن را بررسی کنید. در قسمت بعدی برخی از علائم کمبود مواد مغذی و راه‌های جلوگیری از آن را عنوان کرده‌ایم.
علائم کمبود مواد مغذی
- کمبود کلسیم:
طبق گزارشاتی که از سازمان جهانی بهداشت رسیده است، کمبود کلسیم در بدن خود را با کرختی و بی حسی در اندام‌ها نشان می‌دهد. علاوه بر آن ممکن است که بدن دچار گززهای طولانی مدت شود. همچنین نامنظم شدن ریتم قلب از علائم کمبود کلسیم می‌باشد. تمام افراد بزرگسال برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن فقط کافی است که روزانه 1000 میلی گرم از منابع غنی کلسیم را مصرف کنند. شیر، پنیر، ماست از منابع کلسیم می‌باشد. - کمبود ویتامین D:
همه ما می‌دانیم که وجود ویتامین D در بدن سلامت استخوان‌ها را تضمین می‌کند. حال اگر این ویتامین به مقدار کافی وجود نداشته باشد درد استخوان، خستگی و بی حالی به سراغ ما می‌آید. به علاوه اگر میزان کمبود ویتامین D در بدن افزایش یابد باعث نرمی استخوان و پیدایش انواع سرطان در بدن می‌شود. پس بهتر است برای جلوگیری از این اتفاقات روزانه 15 میکروگرم ویتامین D بدن را تامین کنید. نور آفتاب و انواع لبنیات این مقدار ویتامین D را تامین می‌کند. - کمبود پتاسیم:
مواد مغذی پتاسیم در بدن بسیار مهم است و در صورت کمبود آن مشکلاتی مانند بی نظمی ضربان قلب، یبوست و ضعف عضلات گریبان گیر ما خواهد بود. همچنین وجود این ماده مهم در حفظ تعادل فشار خون نیز نقش دارد که کمبود آن باعث از بین رفتن تعادل فشار خون می‌شود. انواع حبوبات، کدوحلوائی، شیر و موز بهترین منبع پتاسیم می‌باشد که روزانه باید از آن استفاده کرد. - کمبود آهن:
فقر آهن در بدن انسان یکی از مشکلات جدی می‌باشد زیرا آهن در ساخت گلبول‌های قرمز و حمل اکسیژن نقش مهمی دارد. در صورتی که آهن مورد نیاز بدن تامین نشود، انسان دچار انواع بیماری التهابی روده، و تنگی تنفس و بیماری‌های دیگر می‌شود. از علائم فقر آهن می‌توان به ریزش مو، رنگ پریدگی و خستگی غیر معمول اشاره کرد.
تغذیه گیاهی
غذا خوردن مبتنی بر گیاهان، یعنی مصرف هر گونه غذایی که از سبزیجات و حبوبات، آجیل و دانه‌های گیاهی تشکیل شده باشد. اما این بدان معنا نیست که در رژیم غذایی خود مصرف هر گونه گوشت را حذف کرده باشید. در تغذیه گیاهی علاوه بر مصرف لبنیات و گوشت تمرکز بیشتری در مصرف گیاهان وجود دارد. برخی از گیاهان که در تغذیه سالم و مواد مغذی عملکرد بهتری دارد در زیر گفته شده است.
- انواع سبزیجات مانند: کاهو، اسفناج، کلم بروکلی
- انواع دانه‌های آجیل
- زیتون
- حبوبات
- غلات
- لغور
- جو دوسر
- کلم پیچ
- چغندر
- انواع میوه‌ها
سبزیجاتی که در بالا گفته شده است منبع غنی از مواد مغذی می‌باشد که مصرف آن توسط پزشکان تغذیه در طول هفته توصیه می‌شود. بهتر است برای مصرف سبزیجات از سبد بخارپز پلوپز هوشمند ادمیلسون استفاده کنید.
بخش پایانی
داشتن تغذیه سالم با استفاده از مواد مغذی کافی و مناسب امکان پذیر است. هر فردی با توجه به نیاز بدن خود می‌تواند نوع و مقدار مواد مغذی لازم را مشخص و مصرف کند. مصرف بیش از اندازه غذای بیرون سلامتی افراد را به خطر می‌اندازد و موجب بروز بیماری‌های گوارشی می‌شود. حدالمکان از غذاهای گرم و تازه خانگی استفاده کنید.
