عادت غذایی سالم و ناسالم و نقش آن در زندگی!

برخی از افراد انتخاب کردند که با مصرف غذاهای سالم، سبک زندگی صحیح داشته باشند. اما عادت غذایی سالم و ناسالم چگونه بر سبک زندگی ما و سلامت جسممان تاثیر می‌گذارد؟ مصرف غذاهای مضر نوعی عادت غذایی ناسالم محسوب می‌شود که انسان در مدت زمان طولانی به سختی می‌تواند آن را کنار بگذارد. چگونه می‌توان عادت غذایی سالم را در سبک زندگی صحیح قرار داد؟ چه راهکاری برای آن وجود دارد؟ در این مقاله به تمام سوالات در رابطه با عادت غذایی پاسخ می‌دهیم.

نیاز انسان به عادت غذایی سالم

افرادی که مصرف غذای سالم را در وعده‌‌های مناسب انجام می‌دهند، دارای بدن سالم بوده و از هرگونه بیماری به دور می‌باشند. غذا برای بدن ضروری است و انرژی لازم برای انجام عملکردهای مختلف اعضای بدن از طریق غذا به بدن می‌رسد. در صورت آشنایی با ترکیب انواع غذاها و فوائد آن، می‌توان بهترین عادت غذایی را برای افراد خانواده در نظر گرفت. مصرف غذاهای سالم و داشتن برخی عادت‌های صحیح، علاوه بر حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام را نیز به همراه دارد.

عادت‌های غذایی سالم را بشناسیم

اولین قدم برای رسیدن به سبک زندگی سالم، داشتن عادت غذایی صحیح است. برخی از تفاوت‌های فردی در ذهن انسان می‌تواند به شکل گیری عادت‌های صحیح و غلط تاثیر بگذارد. عادت سازی در زندگی، برای مشخص کردن یک چارچوب کلی و تنظیم رفتارهای غذایی سالم کمک می‌کند. همچنین شناخت عادت غذایی ناسالم، در پاسخ محرک‌های جسمی مانند حس چشایی، بینایی، بویایی و…  بسیار نقش دارد. برای مثال فردی که یک وعده غذایی کامل مصرف کند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کرده است. این فرد دیگر نیازی به مصرف مکمل غذایی ندارد اما به محض دیدن دسر، نظر او با خوردن دسر تغییر کرده است. حالا این پرسش مطرح است که رفتارها یا عادت غذایی سالم شامل چه مواردی است؟ ما در بخش بعدی تمام این موارد را بررسی کردیم.

مصرف کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای با فیبر بیشتر

در عادت غذایی سالم مصرف کربوهیدرات باید یک سوم مواد دیگر باشد. کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای که دارای فیبر بالا می‌باشند به شما سیری کاذب می‌دهد و مانع زیاده روی در مصرف غذا می‌شود. غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای ماکارانی سبوس دار و سیب زمینی با پوست حاوی فیبر بالا می‌‌باشد که مصرف آن 1 بار در روز توصیه می‌شود. در هنگام پخت یا سرو این نوع غذاها مراقب اضافه کردن چربی آن باشیم. در اکثر اوقات با اضافه کردن روغن‌های گیاهی یا حیوانی اثر چاق کنندگی کربوهیدرات را افزایش می‌دهیم.

میوه و سبزی را در عادت غذایی خود بگنجانید

چرا مصرف میوه و سبزی یک عادت غذایی سالم به شمار می‌رود؟ انواع میوه و سبزیجات سرشار از ویتامین‌های مفید و مواد معدنی می‌باشند که مصرف آن در طول روز میزان زیادی از نیازهای بدن را برطرف می‌کند. محققان دریافتند که مصرف 5 وعده میوه در طول روز سلامتی جسم را تضمین کرده و به بهبود عملکرد سیستم گوارشی بدن کمک مهمی می‌کند. خوردن میوه و سبزیجات به روش‌های مختلف، جزئی از عادت‌ غذایی سالم به شمار می‌رود. مصرف میوه خشک، انواع آبمیوه‌های تازه یا تهیه انواع میان وعده با میوه‌های مختلف بهترین چیدمان عادت غذایی سالم است.

نوشیدنی با قند بالا ممنوع

قندهای افزودنی به انواع نوشیدنی باعث بروز هرگونه بیماری قلبی و عروقی، دیابت نوع 2، التهاب و چربی کبد می‌شود. بهتر است مصرف آبمیوه‌های طبیعی را در عادت غذایی خود قرار دهید. کم کردن فقط 10 درصد از مقدار شکر و قند مصرفی از برنامه غذایی، تاثیر مطلوبی بر سلامتی انسان دارد. در رژیم غذایی بزرگسالان می‌توان با جایگزین کردن آبمیوه‌های طبیعی و نوشیدنی‌های فاقد قند مصنوعی به جای نوشیدنی‌های مضر، بدن را همیشه سالم و تندرست نگه داشت. چای شیرین، انواع آبمیوه‌های کارخانه‌ای و انواع نوشابه‌ها دارای قند مصنوعی با مقدار بالا است.

مصرف انواع غذای دریایی در عادت غذایی سالم

غذاهای دریایی سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. وجود پروتئین بالا در ماهی باعث جلوگیری از مصرف بی رویه چربی‌های مضر و بروز هر گونه بیماری می‌شود. یکی از انواع ماهی که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 و ویتامین B12 می‌باشد، سالمون است. مصرف این ماهی 3 بار در هفته توصیه می‌شود که مواد مغذی موجود در آن باعث حمایت از سلامت جسم ما می‌شود. همچنین مصرف مکرر ماهی بدن را در برابر دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی ایمن می‌کند.

در آرامش غذا بخورید

یکی از مهم‌ترین دلایل غذا خوردن لذت بردن از آن است اما اگر غذا خوردن در فضای تشویش آلود باشد ممکن است عواقب بدی را در سلامت فرد به جای بگذارد. غذا خوردن در محیط آرام به کیفیت هضم آن و جذب ویتامین‌ها کمک موثری می‌کند. در بعضی مواقع ممکن است برخی از عوامل بیرونی در دریافت مقدار نا مناسب کالری نقش داشته باشد. از دیگر کارهای مفید حین مصرف غذا، صحبت نکردن است که در عادت غذایی سالم نقش پررنگی دارد.

تنوع غذایی داشته باشید

برای داشتن یک رژیم غذایی سالم تنوع غذایی را حتماً در نظر بگیرید. مصرف غذاهای مختلف انواع مواد مغذی را به بدن شما می‌رساند. وجود مواد مغذی مختلف بدن را در برابر آسیب‌های احتمالی ایمن می‌کند. دانشمندان با تحقیق بر روی برخی از غذاهای سالم دریافتند که استفاده از این غذاها در عادت غذایی نقش مهمی در کاهش سندرم متابولیک دارد. متخصصان تغذیه تنوع غذایی را تغذیه رنگین کمانی نامیده‌اند، به این دلیل که طیف گسترده‌ای از انواع غذاها و مواد مغذی در این نوع تغذیه وجود دارد. تغذیه رنگین کمانی همانطور که از نامش مشخص است دارای انواع رنگ‌های مختلف می‌باشد. افراد باید در طول هفته از این طیف رنگ که مربوط به انواع میوه‌، سبزیجات و پروتئین و گوشت می‌باشد استفاده کنند.

به زبان ساده اگر بخواهیم خوردن رنگین کمانی را توضیح دهیم، مصرف هر گونه میوه و سبزیجات با رنگ‌های مختلف و انواع غذاهای سالم و رژیمی در روز است. رنگدانه‌های موجود در انواع غذاها و سبزیجات حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی است. هر رنگی در میوه‌ها و سبزیجات دارای انواع مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشد که در بخش بعدی به جزئیات آن اشاره می‌کنیم.

• رنگ قرمز

میوه و سبزیجات با رنگ قرمز حاوی مقادیر زیادی از مواد مغذی با خاصیت آنتی اکسیدانی می‌باشند. مصرف این نوع مواد برای پیشگیری از انواع بیماری‌ها توصیه می‌شود. تمشک، توت فرنگی، گیلاس، سیب قرمز، پیاز قرمز، کلم قرمز،گوجه فرنگی، هندوانه و فلفل دلمه‌ای قرمز دارای مواد مغذی مانند ویتامین C، کوئرسنین، هسپریدین، فیبر، لیکوپن، اسید الاژیک و ویتامین A که برای بدن بسیار مفید است.

یکی از اصلی‌ترین مواد مغذی موجود در میوه و سبزیجات قرمز، لیکوپن است. این ماده دارای خواص فراوانی است که در ادامه به آن می‌پردازیم.

لیکوپن منبع اصلی ویتامین A است که برای پیشگیری از رشد سلول‌های سرطانی بسیار مفید می‌باشد. همچنین مصرف لیکوپن باعث افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد در بدن می‌شود و از حمله قلبی جلوگیری می‌کند. این تمام ماجرا نیست، خواص آنتی اکسیدانی لیکوپن باعث جلوگیری از لخته شدن خون و سکته مغزی می‌شود.

• زرد و نارنجی

در کنار سبزیجات قرمز رنگ استفاده از میوه و سبزیجات زرد و نارنجی را فراموش نکنید. برخی از این میوه‌ها خواص باور نکردنی برای تقویت سیستم ایمنی بدن همچنین خواص ضد سرطانی دارند. چند مورد از میوه و سبزیجات با رنگ زرد و نارنجی را در بخش بعدی عنوان کرده‌ایم.

• سیب زمینی
• هویج
• فلفل دلمه‌ای نارنجی و زرد
• چغندر طلایی
• لوبیا زرد
• پیاز زرد
• زردآلو
• انبه

سبزیجات زرد سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌باشد که مصرف آن‌ها برای بدن ضروری است. این نوع سبزیجات علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی، رنگ و لعاب خاصی به غذا می‌بخشد و باعث باز شدن اشتها در کودکان می‌شود. همچنین سبزیجات زرد منبع غنی از پتاسیم، مس، آهن و ویتامین‌های گروه B است.

رنگدانه زرد که در این نوع سبزیجات وجود دارد، به نام بتاکاروتن است. بتاکاروتن به محض ورود در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود که خاصیت آنتی اکسیدانی این ویتامین، بدن را در برابر هر گونه آسیب محافظت می‌کند. مصرف سبزیجات زرد در عادت غذایی سالم علاوه بر اینکه بدن را در برابر آسیب‌ها محافظت می‌کند، باعث تقویت مو و درخشندگی پوست نیز می‌شود.

عادت غذایی سالم در زندگی و نتیجه آن

در بخش‌های قبلی چند مورد از عادت‌های غذایی سالم را باهم بررسی کردیم. به طور کلی استفاده از سبزیجات و روش‌های پخت و پز صحیح در برنامه غذایی بدن را در برابر هرگونه بیماری ایمن می‌کند. سعی کنید در کنار تمام عادت غذایی سالم ورزش را به طور مرتب و حداقل 30 دقیقه در روز انجام دهید و از فوائد ورزش کردن غافل نشوید. در صورتی که اطرافیان شما به برخی از مواد غذایی آلرژی دارند، می‌توانید با جایگزین کردن ماده غذایی دیگر ویتامین‌ها و مواد مغذی مورد نیاز بدن او را تامین کنید.